Ove godine pružite svom telu maksimalan fitnes izazov.Pre dve godine udružili smo se s kanalom Starz da bismo osmislili zvanični Spartakov trening. Njegova popularnost iznenadila je čak i nas čitaoci su nam rekli da je to bio njihov najomiljeniji trening Men’s Healtha svih vremena.
AKO ŽELITE DA IZGELDATE KAO SPARTAK, PRATITE OVAJ TRENING. FOTO: PROMO
Zato smo uz početak nove sezone serije Spartak Osveta zamolili Rejčel Kozgrouv – stručnjaka za skidanje sala koja je osmislila ovu rutinu – da nam kreira potpuno novu verziju, koja je još intenzivnija, izazovnija i efikasnija. Poput originala, trening Spartak zahteva samo par bućica, štopericu i, da, malo žestoke odlučnosti. Ali ako samo jednom isprobate plan Kozgrouve, brzo ćete shvatiti zbog čega on spaljuje salo, vaja mišiće i donosi fantastične rezultate.
Uputstva
Radite ovaj trening 3 puta nedeljno. Izvodite vežbe – ili “položaje” – u vidu kružnog treninga, jedan za drugim. Kod svakog položaja izvedite što više ponavljanja možete za 40 sekundi, poštujući savršenu formu vežbe. Odmorite se 20 sekundi pre no što pređete na sledeću vežbu. Pošto uradite svih 10 vežbi, pauzirajte 2 minuta da dođete do daha. Potom ponovite čitav krug još dva puta. Ako otkrijete da ne možete da ponavljate vežbu čitavih 40 sekundi, upotrebite manje opterećenje. Ako se pak osećate kao da biste mogli da je ponavljate istim tempom još 15 sekundi, primenite veće opterećenje.
1 ČUČANJ S BUĆICOM S NAIZMENIČNIM PO TISKOM S RAMENA I UVRTANJEM
Stanite postavljajući stopala na širinu ramena i držeći par bućica tik uz ramena, savijenih laktova, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Potisnite kukove unazad i spustite se u dubok čučanj. Odbacite se u uspravan položaj, uvrćući trup nadesno i okrećući se na levom stopalu, dok bućicu u levoj ruci potiskujete iznad ramena. Spustite bućicu i vratite se u centralni položaj. Ponovite, uvrćući se ulevo i potiskujući uvis bućicu u desnoj ruci.
2 PLANINAR I SKLEK
Zauzmite položaj za sklek. Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji od glave do nožnih članaka. Ne menjajući položaj donjeg dela leđa, dignite levu nogu s podloge i privucite levo koleno do grudi. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu levom nogom. To je planinar. Sada uradite sklek.
3 BOČNI ZAMAH I PREGIB SA BUĆICOM
Držite par bućica u ispruženim rukama spuštenim bočno uz telo. Zakoračite krupnim korakom ulevo i spuštajte se, gurajući kukove unazad i savijajući levo koleno. Dok se spuštate, savijte se iz kukova i pokušajte bućicama da dodirnete pod. (Napomena Spustite se onoliko duboko koliko možete ne savijajući donji deo leđa.) Zatim se odbacite nazad u početni položaj, što brže možete. Uradite ručni pregib. Radite vežbu naizmenično napred-nazad, jedan zamah u levu a zatim jedan u desnu stranu.
4 HODAJUĆA “DASKA” S PO VLAČENJEM BUĆICE
Počnite vežbu u položaju za sklek, s bućicom na podu pored desne ruke. Spustite se u “dasku”, tako da težinu oslonite na podlaktice umesto na dlanove. “Hodajte” unazad, dok se opet ne nađete u položaju za sklek. Ne izlazeći iz tog položaja, uhvatite bućicu levom rukom i povucite je ispod grudi, dok vam se ne nađe s leve strane. Ponovite, ovog puta povlačeći bućicu desnom rukom.
5 ISKORAK S BUĆICOM
Stanite držeći bućice uz bokove. Iskoračite napred levom nogom i spuštajte se sve dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Jednim pokretom vratite se nazad i zakoračite unazad levom nogom, u obrnuti iskorak . Naizmenično radite iskorak napred i nazad istom nogom 20 sekundi, a zatim ponovite vežbu sa suprotne strane.
6 JEDNORUČNI NAIZMENIČNI NABAČAJ SA BUĆICOM
Stanite stopala raširenih na širinu ramena i sa bućicom postavljenom izmeu stopala na podu. Potisnite kukove unazad, čučnite i dohvatite bućicu jednom rukom. Povucite bućicu uvis i “uhvatite” je u visini ramena, dok se uspravljate u stojeći položaj; neka vam kolena ostanu blago savijena. Zastanite, spustite bućicu na pod, uhvatite je drugom rukom i ponovite vežbu sa suprotne strane.
7 VESLANJE U SKLEKU I ČUČANJ-SKLEK
Postavite par bućica na pod i zauzmite položaj za sklek, šakama oslonjenim na bućice. Privucite desnu bućicu do bočne strane grudi. Zastanite, a zatim spustite bućicu; ponovite pokret levom rukom . Držeći bućice u rukama, hitro privucite noge ka trupu, a zatim skočite uvis. Pošto se prizemljite, čučnite i izbacite noge nazad, u položaj za sklek.
8 ČUČANJ S PEHAROM I NAIZMENIČNI ISKORAK UNAZAD
Držite bućicu uspravno ispred grudi, obema rukama, za gornji kraj. Uperite laktove ka podu i spustite se u čučanj. Zatim se vratite unazad u početni položaj. Sada iskoračite unazad jednom nogom – u obrnuti iskorak – i spuštajte se sve dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni . Zastanite, a zatim se brzo uspravite. Kod svakog ponavljanja naizmenično menjajte nogu.
9 RUSKO UVRTANJE S BUĆICOM
Sedite držeći bućicu ispred grudi. Blago zabacite trup unazad i odignite stopala sa podloge. Ne pomerajući trup, zarotirajte teg ulevo, a zatim udesno. Krećite se brzo tamo-amo.
10 MRTVO DIZANJE BUĆICA ISPRAVLJENIH NOGU SA VESLANJEM
Stanite blago savijenih kolena, držeći bućice ispruženih ruku ispred butina . Ne savijajući donji deo leđa i ne povijajući dodatno kolena, sagnite se iz kukova i spuštajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podlogom . Ne pomerajući trup, privucite bućice bočno do grudi . Zastanite, a zatim spustite bućice. Uspravljanjem trupa vratite se u početni položaj.
Uputstva
Radite ovaj trening 3 puta nedeljno. Izvodite vežbe – ili “položaje” – u vidu kružnog treninga, jedan za drugim. Kod svakog položaja izvedite što više ponavljanja možete za 40 sekundi, poštujući savršenu formu vežbe. Odmorite se 20 sekundi pre no što pređete na sledeću vežbu. Pošto uradite svih 10 vežbi, pauzirajte 2 minuta da dođete do daha. Potom ponovite čitav krug još dva puta. Ako otkrijete da ne možete da ponavljate vežbu čitavih 40 sekundi, upotrebite manje opterećenje. Ako se pak osećate kao da biste mogli da je ponavljate istim tempom još 15 sekundi, primenite veće opterećenje.
1 ČUČANJ S BUĆICOM S NAIZMENIČNIM PO TISKOM S RAMENA I UVRTANJEM
Stanite postavljajući stopala na širinu ramena i držeći par bućica tik uz ramena, savijenih laktova, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Potisnite kukove unazad i spustite se u dubok čučanj. Odbacite se u uspravan položaj, uvrćući trup nadesno i okrećući se na levom stopalu, dok bućicu u levoj ruci potiskujete iznad ramena. Spustite bućicu i vratite se u centralni položaj. Ponovite, uvrćući se ulevo i potiskujući uvis bućicu u desnoj ruci.
2 PLANINAR I SKLEK
Zauzmite položaj za sklek. Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji od glave do nožnih članaka. Ne menjajući položaj donjeg dela leđa, dignite levu nogu s podloge i privucite levo koleno do grudi. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu levom nogom. To je planinar. Sada uradite sklek.
3 BOČNI ZAMAH I PREGIB SA BUĆICOM
Držite par bućica u ispruženim rukama spuštenim bočno uz telo. Zakoračite krupnim korakom ulevo i spuštajte se, gurajući kukove unazad i savijajući levo koleno. Dok se spuštate, savijte se iz kukova i pokušajte bućicama da dodirnete pod. (Napomena Spustite se onoliko duboko koliko možete ne savijajući donji deo leđa.) Zatim se odbacite nazad u početni položaj, što brže možete. Uradite ručni pregib. Radite vežbu naizmenično napred-nazad, jedan zamah u levu a zatim jedan u desnu stranu.
4 HODAJUĆA “DASKA” S PO VLAČENJEM BUĆICE
Počnite vežbu u položaju za sklek, s bućicom na podu pored desne ruke. Spustite se u “dasku”, tako da težinu oslonite na podlaktice umesto na dlanove. “Hodajte” unazad, dok se opet ne nađete u položaju za sklek. Ne izlazeći iz tog položaja, uhvatite bućicu levom rukom i povucite je ispod grudi, dok vam se ne nađe s leve strane. Ponovite, ovog puta povlačeći bućicu desnom rukom.
5 ISKORAK S BUĆICOM
Stanite držeći bućice uz bokove. Iskoračite napred levom nogom i spuštajte se sve dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Jednim pokretom vratite se nazad i zakoračite unazad levom nogom, u obrnuti iskorak . Naizmenično radite iskorak napred i nazad istom nogom 20 sekundi, a zatim ponovite vežbu sa suprotne strane.
6 JEDNORUČNI NAIZMENIČNI NABAČAJ SA BUĆICOM
Stanite stopala raširenih na širinu ramena i sa bućicom postavljenom izmeu stopala na podu. Potisnite kukove unazad, čučnite i dohvatite bućicu jednom rukom. Povucite bućicu uvis i “uhvatite” je u visini ramena, dok se uspravljate u stojeći položaj; neka vam kolena ostanu blago savijena. Zastanite, spustite bućicu na pod, uhvatite je drugom rukom i ponovite vežbu sa suprotne strane.
7 VESLANJE U SKLEKU I ČUČANJ-SKLEK
Postavite par bućica na pod i zauzmite položaj za sklek, šakama oslonjenim na bućice. Privucite desnu bućicu do bočne strane grudi. Zastanite, a zatim spustite bućicu; ponovite pokret levom rukom . Držeći bućice u rukama, hitro privucite noge ka trupu, a zatim skočite uvis. Pošto se prizemljite, čučnite i izbacite noge nazad, u položaj za sklek.
8 ČUČANJ S PEHAROM I NAIZMENIČNI ISKORAK UNAZAD
Držite bućicu uspravno ispred grudi, obema rukama, za gornji kraj. Uperite laktove ka podu i spustite se u čučanj. Zatim se vratite unazad u početni položaj. Sada iskoračite unazad jednom nogom – u obrnuti iskorak – i spuštajte se sve dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni . Zastanite, a zatim se brzo uspravite. Kod svakog ponavljanja naizmenično menjajte nogu.
9 RUSKO UVRTANJE S BUĆICOM
Sedite držeći bućicu ispred grudi. Blago zabacite trup unazad i odignite stopala sa podloge. Ne pomerajući trup, zarotirajte teg ulevo, a zatim udesno. Krećite se brzo tamo-amo.
10 MRTVO DIZANJE BUĆICA ISPRAVLJENIH NOGU SA VESLANJEM
Stanite blago savijenih kolena, držeći bućice ispruženih ruku ispred butina . Ne savijajući donji deo leđa i ne povijajući dodatno kolena, sagnite se iz kukova i spuštajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podlogom . Ne pomerajući trup, privucite bućice bočno do grudi . Zastanite, a zatim spustite bućice. Uspravljanjem trupa vratite se u početni položaj.
Нема коментара:
Постави коментар