Bez obzira da li se bavite nekom fizičkom aktivnošću ili ne, prvo i osnovno što morate znati jeste - niko se ne rađa sa velikim rukama! Većina nas mora veoma naporno da trenira kako bi videla bilo kakve rezultate, dok ima naravno i onih koji uz dobru genetiku mogu videti rezultate i malo ranije. Svakako na kraju imate samo dve opcije, učite iz svojih grešaka ili pročitajte ovaj članak do kraja i naučite ili utvrdite svoje dosadašnje znanje i već od sutra poradite na najpoželjnijim mišićnim partijama kada su muškarci u pitanju.
1. Trenirajte bicepse i tricepse sedeći
- Većina vas će trenirati ruke iz stojećeg stava i to iz jednostavnog razloga rada sa većim opterećenjem. Verovali ili ne, kada stojite tokom biceps pregiba ili triceps ekstenzije, vi ste uvek u mogućnosti da nesvesno ili svesno u toku vežbe pokrećete i druge mišićne partije i na taj način smanjujete opterećenje na ciljanim mišićima. Iz sedećeg položaja, postavljate telo u takav položaj da vaši bicepsi i tricepsi postaju primarni mišići a vežbe izolujuće, što znači da ćete i sa mnogo manjim opterećenjem primetiti sjajne rezultate.
2. Napumpajte svoje ruke
- Ukoliko želite brze rezultate pred izlazak u grad, izaberite dve do tri najkorišćenije vežbe i uradite ih u super serijama sa manjim opterećenjem. Svakako napumpanost neće trajati večno, ali će se videti nakon narednih 20-ak minuta a vi ćete biti zadovoljni sobom i kratkoročnim rezultatima.
3. Koristite zgibove
- Možda ćete reći da su zgibovi odlični za leđa, ali mi ćemo vam reći da razvijaju odlično bicepse i podlakticu. Ukoliko nama ne verujete pogledajte bilo kog gimnastičara. Kao što možda i sami znate, sve vežbe koje se izvode sopstvenim telom zahtevaju aktiviranje više mišićnih partija i u njima je teško varati.
4. Oprobajte se u ekscentričnim ponavljanjima
- Jedan od načina adekvatnog treniranja ruku jeste i da tokom jedne serije izvedete 10-12 ponavljanja jednom a potom i drugom rukom u vežbama ili za biceps ili triceps, a potom istu vežbu uradite sa obe ruke ali ekscentričnim ponavljanjima (negativnim ponavljanjima). To znači da na primer u biceps pregibu, podignete teg vršeći biceps pregib a potom ga što sporije spuštate ka početnoj poziciji.
5. Da li ste čuli za funkcionalnu izometriju
- Činjenica je da većina nas vežbe za biceps i triceps izvodi tako što želi da iskoristi što veće opterećenje i vežbu izvede što brže, ali da li i zaista vidite prave rezultate iz toga. Funkcionalna izometrija se izvodi u primeru biceps pregiba tako što teg podignete do polovine pokreta, potom zadržite teg u toj poziciji za trenutak i vratite ga u početnu poziciju. Cilj treninga oblikovanja mišića nije da podignete što veće opterećenje, već da adekvatno pokrenete što više mišićnih vlakana u ciljanim mišićima.
6. Koristite i sajle
- Sajle tokom biceps pregiba ili triceps ekstenzije mogu poslužiti u cilju potpunog iscrpljivanja mišića čime pokrećete najveći broj mišićnih vlakana. To se dešava zato što tokom ovih vežbi vi imate konstantnu tenziju u svojim mišićima i dodatno opterećenje vučeći sajlu, koja svoj pik dostiže u krajnjoj poziciji pregiba ili ekstenzije.
7. Trenirajte manje ali češće
- S obzirom da su bicepsi manja a tricepsi nešto veća mišićna partija i da ih već angažujete tokom vežbi za ostali deo tela kao što su grudi i leđa na primer, nije neophodno da imate trening samo za bicepse i tricepse. Ono što je ipak razumnije jeste da izaberete 2 ili tri treninga na kojima izvodite vežbe za ostali deo tela i na kraju treninga odradite neku seriju za biceps ili triceps. Na takav način vi ćete iznova opterećivati ova mišićna vlakna i uticati na brži rast ovih mišića.
8. Manja šipka za jednoručni pregib
- Zvuči čudno i možda neizvodljivo, ali pokušajte da sa manjom šipkom izvedete jednoručan biceps pregib sa veoma malim opterećenjem. Bicepsi i podlaktice će raditi mnogo napornije a kao krajnji rezultat imaćete upalu narednog dana o kojoj niste ni sanjali, a koja je pokazatelj da ste aktivirali maksimalni broj mišićnih vlakana.
9. Poradite na izolacionim pokretima pre kompleksnih pokreta
- Izvođenje izolacionih vežbi pre složenih pokreta je dobra ideja da se usredsredite samo na jednu mišićnu partiju na početku koju želite više da razvijete koristeći izolacione pokrete, a u ovom slučaju bicepse i tricepse, a potom izvodite složene pokrete koji će aktivirati više različitih mišićnih partija.
10. Da li vežbe izvodite u svim potrebnim pozicijama
- Verovatno znate da mišić biceps možemo podeliti na dva mišića (duži i kraći), a mišić triceps na tri mišića (bočni, unutrašnji i središnji). Izvodeći vežbe samo za jedan deo ovih mišića, nećete uticati na adekvatan razvoj celokupnog mišića, pa je iz tog razloga veoma važno da izaberete one vežbe koje adekvatno aktiviraju mišićna vlakna iz različitih pozicija.
Savet
Postoje brojni načini za izvođenje jednog dobrog treninga, na vama je kako ćete ga osmisliti, a sada kada imate prave informacije, smatramo da to neće biti toliko teško.
Нема коментара:
Постави коментар