Svako je fan određenje vrste treninga. Neko najviše voli da radi treninge sa bodyweight vežbama(sklekovi, trbušnjaci, zgibovi,propadanja…), dok neko u teretani kombinuje vežbe sa tegovima, a neko napravi spojenu varijantu jednog i drugog treninga. No, bilo kako bilo kružni treninzi su idealni za sticanje vrhunske kondicije, snažne izdržljivosti i pomažu u gubljenju masti i stvaranju više mišića.
Varijanti ima puno, njih biramo zavisno od cilja koji imamo, stanja kondicije, vrste sporta kojim se bavimo, ili prosto od želje da unesemo neki novitet u svoj trening.
Najbitnije je biti odmeren, poštovati svoje telo i ne izlagati ga prejakom, štetnom naporu. Ako su nam neke vežbe preteške, zameniti lakšom opcijom, ili smanjiti intenzitet, broj ponavljanja ili težine. I vremenom ojačati i uvesti teže rutine. Stoga svaki trening koji možete naći na internetu ne treba odmah raditi od a do š, već ga malo prostudirati i videti koliko smo spremni da ga primenimo. Ne treba žuriti…već polako ga savladati. Zdravlje je na prvom mestu, a tek onda top forma.
1. Trening eksplozivnosti 10×10- ovo je jedan od mojih proslogodišnjih treninga, koje sam radio radi poboljšanja ekspolozivne snage, koristeći samo težinu svog tela. Ovaj trening je odličan za stimulaciju belih(brzih) vlakana, i može se raditi kao “finišer” na kraju treninga za povećanje intenziteta. Pokreti se rade maksimalnom brzinom bez pauze se prelazi na narednu vežbu dok se na završi krug. Treba uraditi 3-4 kruga sa pauzamo od po 90-120 sec.
-uski sklek
-ruski sklek
-legionari (burpees)
-tigrov skok
-skokovi na klupu
-trbušnjaci
-jumping jack”s
-skokovi u vis
-pliometrijski sklekovi
-mount climbers
2. Kružni trening snage sa slobodnim tegovima- ovaj trening je zasnovan na učešću velikih mišićnih partija, stoga izuzetno deluje na povećanje snage i reaktivnost CNS-a. Ovo je jedna dosta teška varijanta, ali ona vremenom rezultuje, da budemo veći, jači, brži…stoga je za naprednije vežbače. Stoga je ovo jedan tipičan “Raw Power” trening. Opseg ponavljanja je između 8-10x sa intenzitetom težine koje su do 85% od 1RM. Broj 3-4 kruga sa većim pauzama od 2min.
-čučanj
-benč
-zgibovi
-mrtvo dizanje
-military press
3. Kružni trening kompleks sa olimpijskom šipkom- jedan vrlo popularan vid treninga, posebno za sticanje bazične kondicije u borilačkim sportovima. Koristi se kompleks vežbi koje se izvode sa olimpijskom šipkom. Ona potpomaže jačem hvatu, dizajnirana je da bolje podnosi dinamičke udare, koji nastaju pri radu s tegovima, stoga je izuzetno trening sredstvo. Ovo je koncept treninga koji je idealan za bazično sticanje snage, izdržljivosti i ekspolzivnosti, koje su nezamenljive karakteristike u kondiciji jednog borca. Ovde se koriste manje težine oko 60-70% od 1RM, a radi se oko 10 ponavljanja po krugu, svaka vežba. S obzirom da su u pitanju manje težine, radi se svaki pokret što ekspolozivnije. Pauze su oko 2 min.
- mrtvo dizanje
- veslanje u pretkolonu
- prednji čučanj
- military press
- trzaj
4. Kružni trening sa Tuber gumama- ovo je fantastična varijacija nekih klasičnih i nekih specifičnih vežbi koje se samo sa gumama mogu raditi. Tuber gume u treningu pogađaju mišić bez početnog trzaja, dakle umanjuju inerciju i daju veći intenzitet duž pokreta. Što je idealno za snagu i manji rizik od povreda. Posebno za one koji bi da rade ne brzini pokreta, tuber gume ovde daju izuzetan doprinos. Trening varijacijia ima dosta, aovde je prikazan sledeći trening:
- dvonožni pregib potkolenice za zadnju ložu
- podizanje nogu za trbušnjake
- povlačenje na grudi
- odručenje u pretklonu
- široki sklekovi sa opterećenjem gume
- stojeći dvoručni biceps pregib
- triceps jednoručni potisak iza glave
5. MMA kružni trening za snagu i izdržljivost- iz ovog vrlo popularnog borilačkog sporta, metodika fizičke pripreme je raznolika i vrlo moćna. Stoga i oni koji nisu deo borilačkih sportova, mogu se fizički pripremati kroz ove treninge jer su fantastični za dobijanje snage, bolje definicije tela, i vrhunski kardio. Takođe i ovde postoji brdo varijanti za trening, ali ovo je jedna od jačih opcija:
- udaranje džaka na podu ( tzv. ground and pound)
- prevrtanje kamionske gume
- preskakanje vijače
- guranje prowler-a
- sklekovi na medicinki
Ovo danas sam dao samo neke ideje kako se za kratko vreme utrenirati, i dovesti u top formu. Mnogi treninzi dolaze iz fizičke preipreme različitih sportova, ali najbitnije je da iz njih izvučete ono što vama može dati poboljšanje vaše sopstvene kondicije i snage!
Нема коментара:
Постави коментар