Mali broj ponavljanja, velike težine i serije izvođene do otkaza čine recept za masu Arnolda Švarcenegera.
Živimo u eri tehnologije bodibildinga, ali se osnovna pitanja nisu promenila: kako naterati mišiće na rast, kako izgraditi što veću mišićnu masu?
I odgovor je ostao isti: da bi se povećao obim mišića mora se povećati i njihova snaga, a to se najlakše postiže osnovnim vežbama izvođenim sa velikim težinama i u malom broju ponavljanja.
Živimo u eri tehnologije bodibildinga, ali se osnovna pitanja nisu promenila: kako naterati mišiće na rast, kako izgraditi što veću mišićnu masu?
I odgovor je ostao isti: da bi se povećao obim mišića mora se povećati i njihova snaga, a to se najlakše postiže osnovnim vežbama izvođenim sa velikim težinama i u malom broju ponavljanja.
Brojne nove, naučne tehnike koje se danas primenjuju bez sumnje vode ka boljoj formi vrhunskih vežbača, međutim početnike i srednje iskusne vežbače sigurno, znatno više od oblika i definicije mišića, interesuje razvoj njihovog obima.
Zbog toga, za početnike i srednje iskusne vežbače nije preporučljivo da u treninzima eksperimentišu sa komplikovanim tehnikama, koje vrhunski bodibilderi koriste u prevazilaženju zastoja u razvoju mišića, jer će time samo ometati i usporiti rast mišića.
Prvi korak u razvoju mišićne mase jeste da morate čvrsto verovati u to da ćete uspeti u izgradnji masivnih mišića. Postavite sebi cilj i radite što napornije na njegovom ostvarenju. Sledeći korak predstavlja izuzetno naporno vežbanje, sastavljeno od osnovnih vežbi, izvođenih velikim težinama. Za veći deo mišićnih partija, umesto sajli i mašina, koristite dvoručne i jednoručne tegove.
Osnovne vežbe koje preporučujemo su:
Grudi - benč pres, kosi benč i ležeće letenje
Leđa - vratilo, veslanje sa T-šipkom, sedeće vučenje sajle na lat mašini i veslanje u pregibu sa dvoručnim tegom.
Ramena - potisak ispred i iza vrata i lateralno dizanje jednoručnih tegova.
Ruke - pregibi jednoručnim i dvoručnim tegovima, triceps potisak i sklekovi na razboju sa opterećenjem.
Noge - čučnjevi, nožni potisak, nožna ekstenzija i pregib na “curl” mašini.
Listovi - stojeće podizanje na prste
Stomak - dizanje na kosoj dasci.
Pri radu na masi, bez obzira koje vežbe primenjujete, morate koristiti velike težine, uz izvođenje manjeg broja ponavljanja. Svaku vežbu počinjite sa serijom od 12 ponavljanja (zagrejavanje), zatim uradite sledećih šest serija povećavajući opterećenje i smanjujući broj ponavljanja (na samo jedno ponavljanje u dva zadnja seta).
Vežbe snage, kao što su "mrtvo" dizanje, trzaj i izbačaj, treba da imaju primenu u programu čiji je cilj povećanje mišićne mase. Ove vežbe, međutim nije preporučljivo izvoditi često jer su izuzetno naporne i u kombinaciji sa osnovnim vežbama, mogu dovesti do pretreniranosti. Njihovim periodičnim uključivanjem u trening lakše ćete steći snagu, neophodnu za brz prirast mišićne mase.
Na kraju još jednom povlačimo: ne koristite koplikovane tehnike, biće vremena i za njih, vežbajte intezivno, koristite velike težine, manji broj ponavljanja, hranite se pravilno i izgradićete željenu mišićnu masu, sa što manje masnog tkiva.
ARNOLDOV RECEPT ZA MASU
Mali broj ponavljanja, sa velikim težinama i vežbanje do otkaza
Serije Ponavljanja
1 12 (zagrevanje)
2 8
3 6
4 4
5 3
6 1
7 1
Osnovne vežbe koje preporučujemo su:
Grudi - benč pres, kosi benč i ležeće letenje
Leđa - vratilo, veslanje sa T-šipkom, sedeće vučenje sajle na lat mašini i veslanje u pregibu sa dvoručnim tegom.
Ramena - potisak ispred i iza vrata i lateralno dizanje jednoručnih tegova.
Ruke - pregibi jednoručnim i dvoručnim tegovima, triceps potisak i sklekovi na razboju sa opterećenjem.
Noge - čučnjevi, nožni potisak, nožna ekstenzija i pregib na “curl” mašini.
Listovi - stojeće podizanje na prste
Stomak - dizanje na kosoj dasci.
Pri radu na masi, bez obzira koje vežbe primenjujete, morate koristiti velike težine, uz izvođenje manjeg broja ponavljanja. Svaku vežbu počinjite sa serijom od 12 ponavljanja (zagrejavanje), zatim uradite sledećih šest serija povećavajući opterećenje i smanjujući broj ponavljanja (na samo jedno ponavljanje u dva zadnja seta).
Vežbe snage, kao što su "mrtvo" dizanje, trzaj i izbačaj, treba da imaju primenu u programu čiji je cilj povećanje mišićne mase. Ove vežbe, međutim nije preporučljivo izvoditi često jer su izuzetno naporne i u kombinaciji sa osnovnim vežbama, mogu dovesti do pretreniranosti. Njihovim periodičnim uključivanjem u trening lakše ćete steći snagu, neophodnu za brz prirast mišićne mase.
Na kraju još jednom povlačimo: ne koristite koplikovane tehnike, biće vremena i za njih, vežbajte intezivno, koristite velike težine, manji broj ponavljanja, hranite se pravilno i izgradićete željenu mišićnu masu, sa što manje masnog tkiva.
ARNOLDOV RECEPT ZA MASU
Mali broj ponavljanja, sa velikim težinama i vežbanje do otkaza
Serije Ponavljanja
1 12 (zagrevanje)
2 8
3 6
4 4
5 3
6 1
7 1
Нема коментара:
Постави коментар