Izdržaj (plank) – najbolja vežba za trbušnjake

Plank (eng.), ili na srpskom ‘izdržaj’/’daska’, je jednostavna, a veoma efikasna vežba za jačanje trbušnog zida. Spada u grupu izometrijskih vežbi snage, statičnih vežbi pri kojima su mišići konstantno kontrakovani. Ova vežba se naziva najboljom za trbušnjake, ali i čitav središnji deo tela, tj. mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe. Nikakva oprema nije potrebna, zato što se radi sa težinom tela i potreban vam je samo prostor da se ispružite. Klasičan izdržaj, kao i njegove varijacije, oduzima jako malo vremena, pa ga možete raditi pre/posle treninga ili izolovano kada god imate nekoliko minuta slobodno.

Standardni izdržaj

• Šake su postavljene direktno ispod ramena (udaljene malo više od širine ramena), kao da se pripremate da uradite sklek.
• Noge se oslanjaju samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Izvorni naziv ove vežbe, koji u prevodu na srpski znači ‘daska’ ukazuje na to kako vaše telo treba da izgleda – čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene.
• Vrat i kičma su u neutralnom položaju, što znači da glava treba da vam bude u liniji sa leđima, a vi gledate u pod , tačnije oko 30 cm ispred šaka.

To je osnovni stav u kome je poželjno ostati, zadržavajući pravilnu formu, što duže možete. Za početnike, neka taj period iznosi 20 sekundi. To vreme treba povećavati na nekoliko dana za 5-10 sekundi, odnosno kada procenite da ste ojačali i da možete pravilnu formu održati duže nego prethodnih dana. Od izuzetne je važnosti da disanje bude ujednačeno, pravilno, jer će vam to umnogome olakšati da što duže izdržite.

Izdržaj na podlakticama

Za ovu vrstu izdržaja, koja je, zajedno sa standardnom, najčešći odabir, važe gotovo ista pravila izvođenja. Osnovna razlika je ta što se sada oslanjate na podlaktice, dok su laktovi tačno pod ramenima, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Ukoliko vam ovaj položaj šaka, okrenutih ka podu, ne prija, možete sklopiti dlanove. Noge su skupljene.

Bočni izdržaj

Ova varijacija najviše angažuje bočne mišiće trupa, odnosno onu stranu koja je bliža podlozi. Lezite na stranu i stavite nogu na nogu, a zatim se propnite tj. oslonite na lakat (lakat tada treba biti direktno ispod ramena) ili na šaku (ruka ispravljena), dok su noge i dalje u istom položaju, a oslanjate se na stopalo noge koja je bliža podu. Ukoliko je, za početak, takav položaj previše naporan za vas, gornju nogu prebacite tik ispred donje. Slobodna ruka je na struku ili uspravno u vazduhu. Radite izdržaj na obe strane podjednako dugo. Jedna od težih modifikacija ove varijante je podizanje i spuštanje kukova dok ste u izdržaju. Telo je zategnuto, noge prave, pogled napred, a pauza između promene strana treba biti minimalna, odnosno poželjno je da se što brže prebacite na drugu stranu. 

Kada ste shvatili osnove izdržaja, hajde da vidimo koje su to greške koje treba izbeći. Važno je da zapamtite da svako mora početi negde i da ne očajavate ukoliko je vreme vašeg izdržaja na početku kratko. Bitno je da je forma pravilna, a time ćete nesumnjivo postići jačanje mišića i osetićete kako napredujete. Budite dosledni i malo po malo ćete uvideti kako ova vežba ‘radi’. Vodite računa o sledećem:

• Ne dozvolite da vam kukovi ‘propadaju’. Zadnjica treba biti u ravni sa celim telom – ni izbačena, a ni spuštena. Stomak uvlačite zamišljajući kako približavate pupak kičmi. Nikako ne opuštajte stomak i ne dopustite da ide ka podu zajedno sa kukovima.
• Glava nikako ne treba da bude spuštena i da pada. Ukoliko osetite da je ne možete držati u neutralnom položaju i da donji deo leđa preuzima svu težinu, prekinite sa vežbom, zapamtite koliko ste vremena izdržali i narednog puta radite upravo do momenta do kog ste održali savršenu formu.
• Pazite na disanje! Pirodno impuls je da, kada nam je fizički nešto naporno, zadržavamo dah i disanje nije ujednačeno. Ali uskratiti svome telu kiseonik u ovakvim situacijama može dovesti do vrtoglavice i nesvestice i svakako učiniti izvođenje vežbe neefikasnim i dosta težim. Dakle, mirno i pravilno dišite i moći ćete više da izdržite i da svoje mišiće angažujete na pravi način.

Kao što smo napomenuli, ova vežba zahteva jako malo vremena, pa iskoristite tu pogodnost. Uradite sve tri varijacije zaredom, a vremenom povećavajte vreme ili radite teže oblike ove sjajne vežbe. U efikasnost ćete se uveriti za jako kratko vreme kada osetite kako vam jačaju svi trbušni mišići, mišići struka kao i donjeg dela leđa. Ukoliko povedete računa i o ishrani, tačnije o smanjite maksimalno namirnice koje se povećavaju masne naslage u predelu stomaka, rezultati će vas oduševiti. Zdravka je isprobala i ne piše vam napamet iz tuđih lekcija.  Probajte!