Najefikasnije vežbe za snagu i masu

Svaki oblik fizičke aktivnosti je dobar i zdrav za organizam, ali kada je u pitanju sticanje snage i izgradnja mišićne mase, onda je potrebno iskoristiti najefikasnije vežbe koje će to i omogućiti i skratiti vreme provedeno u teretani. Vežbe koje će doprineti ovom cilju možemo podeliti u tri grupe:

• vežbe sa bućicama;
• vežbe sa šipkom;
• vežbe sa sopstvenim telom.

Kada počnete da istražujete vežbe koje su najbolje za oblikovanje vašeg tela, primetićete da se one baziraju na slobodnom opterećenju kao i vašem sopstvenom telu. U radu na ovim vežbama angažovaćete veći broj mišićnih grupa, razvijanje maksimalne snage kao i ravnoteže tela. Za razliku od mašina koje izoluju pojedine mišiće i drže telo u određenom položaju, slobodna opterećenja pružaju maksimalan napredak ukoliko se izvode na odgovarajući način.

Sledeće vežbe u nastavku ulaze u top 7 vežbi:

1. Čučnjevi

• predstavljaju gospodara svih vežbi za izgradnju snage i mišićne mase tela. Ne postoji razlog koji bi trebao da vas odvrati od vežbe čučnjeva, osim ukoliko nemate probleme sa kolenima ili neku veću povredu nogu. Mogu se izvoditi bućicama ili šipkom, a ukoliko ste početnik i sopstvenom težinom. Čučnjevi ne samo da daju akcenat na razvijanje mišića nogu, već stresiraju i većinu mišića gornjeg dela tela. Primarni mišići koji rade tokom ove vežbe jesu: kvadriceps, gluteus maximus, biceps femoris (zadnja loža), spinal erectors (donji deo leđa). Pored ovih primarnih mišića uključeni su i oblikusi (stomačni mišići) i longisimus dorsi (leđa) kao i mnogi manji mišići. Ukoliko se plašite da radite sa slobodnim težinama, pokušajte da uradite vežbu na smith mašini koja će držati vaše telo u jednom položaju i omogućiti vam da kontrolišete težinu u svakom trenutku;

2. Mrtvo dizanje

• vežba po efikasnosti odmah ispod čučnjeva, takmičarska discliplina u "powerliftingu". Može se smatrati i jednako zahtevnom vežbom kao i čučnjevi. Vežba koja će vam omogućiti ogromno sticanje snage. Kao i kod čučnjeva, možete je izvoditi bućicama ili šipkom. Tokom ove vežbe radi ogroman broj mišića: kvadriceps, zadnja loža, kukovi, podlaktice, leđa i torso. Postoje varijacije kod držanja šipke jer palčevi šaka mogu biti okrenuti ka napred ili pozadi, a u nekim slučajevima i naizmenični, u zavisnosti od vežbača. Bez obzira što se vežba čučnjeva smatra najboljom za izgradnju sveukupne mišićne mase, mrtvo dizanje jača i gornji i donji deo tela kao nijedna druga vežba. Bez obzira što niste profesionalni dizač tegova, uvrstite ovu vežbu u svakodnevnu rutinu, naučite pravilnu tehniku izvođenja pokreta i videćete za vrlo kratko vreme sjajne rezultate;

3. Propadanja

• ova vežba se često naziva i čučanj za gornji deo tela. Tokom ove vežbe aktiviraju se tricepsi, grudi i ramena, a predstavlja odličnu vežbu za opšte razvijanje gornjeg dela tela. Ova vežba radi se sopstvenom težinom, ali postoji i mogućnost stavljanja dodatne težine oko pojasa kod utreniranijih vežbača. Ukoliko blago povijete telo ka napred, vežba će aktivirati više grudne mišiće, ukoliko ste ispravljeniji, više ćete aktivirati tricepse. Ukoliko ne možete da uradite ni jedno normalno propadanje, probajte da radite na spravi koja simulira propadanja;

4. Zgibovi

• ukoliko tražite gospodara vežbi za gornji deo tela onda su to zgibovi. Možete ih raditi sa palčevima okrenutim ka unutra ili spolja. Razlika je u tome što na drugačije načine pogađate mišiće leđa i ruku tokom vežbe. Vrlo je bitno da ovu vežbu radite pravilno, potpunim spuštanjem tela i podizanjem bez cimanja nogu. Ukoliko nemate dovoljno snage ni za jedan pravilan zgib, postavite stolicu ili predmet na koji ćete se osloniti kolenima ispod sebe i pokušajte da se podignete, ili zatražite pomoć suvežbača koji će vam dati potporu za podizanje. Kada savladate osnovnu rutinu, kasnije možete raditi gomilu varijacija ovih vežbi: široki hvat, uski hvat, sa strane na stranu, jednoručni, sa dodatnim opterećenjem, sa podizanjem tela iznad šipke itd;

5. Benč potisak

• osnovna vežba za izgradnju gornjeg dela tela sa akcentom na grudi. Pored grudi uključeni su i prednji mišići ramena, trapezius, tricepsi kao i međurebarni mišići. Jedna od osnovnih vežbi u powerliftingu, i neizostavna u izgradnji snage i mase. Postoje mnogobrojne varijacije, benč potisak možete raditi bućicama, šipkom, na smit mašini sa ravnom ili zakošenom klupom u zavisnosti koji deo mišića želite da pogodite. Najbitnija je dobra forma tokom vežbe, čime noge moraju biti spuštene na tlo, bez podizanja zadnjice i krivljenja tela. Kada radite sa većim težinama, obavezno se savetuje da zatražite pomoć suvežbača i izbegnete izazivanje povreda;

6. Potisak iznad glave

• kada bi vas neko pitao koja vežba je pored benč potiska najbolja za izgradnju gornjeg dela tela, definitivno ćete mu kao odgovor reći da je to ova vežba. Ukoliko želite da drastično promenite svoj fizički izgled, poboljšate svoje atletske performanse, povećate snagu na drugim vežbama a naročito na benč presu, onda se svakako morate pozabaviti ovom vežbom. Mnogo ranije, u danima kada su nastajale vežbe za snagu, potisak iznad glave bio je pokazatelj muškosti i osnovna vežba za izgradnju snage. Kada izvodite vežbe potiska iznad glave vaši tricepsi guraju opterećenje, ramena rade jako naporno kako bi izdržala težinu a stomačni mišići se uključuju kako bi stabilizovali telo. Postoje brojne varijacije, ovu vežbu možete izvoditi sa bućicama, šipkom u sedećem ili stojećem položaju, ispred ili iza glave, laganim podizanjem ili eksplozivnim izbačajima. Savetujemo da uvek radite sa opterećenjem koje možete da savladate, povrede ramena su česte pri težim opterećenjima i nepravilnim pokretima pri izvođenju vežbe;

7. Veslanja

• poslednja ali nikako manje važna vežba, izvanredna ukoliko želite široka i ogromna leđa. Ova vežba je izvanredna jer uključuje veliki broj mišića, a moguće je uraditi na veliki broj načina. Primarno pogađa latisimuse i trapezius leđa, potom ramena koja podržavaju pokrete vučenja i ruke sa akcentom na mišiće bicepsa. Ovu vežbu možete izvoditi sa bućicama, običnom ili T- šipkom, jednom pa drugom rukom, na smit mašini ili na sličnim spravama. Cilj vežbe je da aktivirate mišiće leđa sa laganim pokretima vučenja bez cimanja i krivljenja tela. Pokušajte sa manjim opterećenjem i pratite kako se aktiviraju vaši mišići leđa i kako reaguju tokom vežbe.

Najefikasnije vežbe po mišićnim grupama

Grudi

• benč potisak na ravnoj klupi šipkom ili bućicama;
• benč potisak na kosoj klupi šipkom ili bućicama;
• propadanja;
• razvlačenje bućicama ili na spravi;

Leđa

• mrtvo dizanje;
• zgibovi;
• veslanje bućicama ili šipkom;

Ramena

• potisak iznad ili ispred glave;
• benč potisak - da dobro ste čuli, benč potisak odlično razvija prednji deo ramena;
• podizanje šipke ili bućica ispred sebe;
• čučnjevi sa šipkom iznad glave;

Noge

• čučnjevi;
• iskorak;
• mrtvo dizanje sa skupljenim nogama;
• nožni potisak;

Ruke

• zgibovi sa palčevima ka spolja za bicepse;
• uski benč potisak - triceps;
  
• propadanja;
• potisak sa šipkom za biceps;
• triceps ekstenzija sa šipkom ili bućicama.