Program treninga za razvoj mišićne mase

Trajanje faze: 6 tjedana (nakon toga slijedi testiranje i nadopuna programa)

Cilj: razvoj mišićne mase svih mišićnih grupa

Intenzitet: 75-90% od 1 RM

Broj serija po vježbi: 3

Broj ponavljanja po seriji: 12-3

Broj vježbi po treningu: 7-10

Odmor: između serija 60-90 sekundi a između vježbi 2-3 minute

Preporuka za izvođenje: Koncentrična faza traje 2 sekunde a ekscentrična 4 sekunde

Odmor: Za vrijeme trajanja ove faze neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu u pravilu razmak između treninga 48 sati.

Prehrana: mora sadržavati dnevni unos proteina oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Potrebe za ugljikohidratima su oko 4 grama po kilogramu tjelesne težine, s time da treba paziti da većina unešenih ugljikohidrata bude sa niskim glikemijeskim indeksom. Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima (masti , vitamini, minerali, tekućina).

Preporuka za suplementaciju: Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata prije treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljikohidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vrijeme treninga. Prije spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine.

Tjedni trening podijelili smo na 3 manja treninga.

Prvi trening obuhvaća prsa, triceps i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan	2 tjedan	3 tjedan
Prsa: Bench press Kosi potisak bučicama Kontra koso razvlačenje  Triceps: Opružanje s čela (ravna šipka) Kick back Trbuh: Dizanje nogu Kosi prema koljenu	Prsa: Kosi bench press  Ravni potisak bučicama  Kontra koso razvlačenje  Triceps: Ez šipkom s čela Opružanje na latu  Trbuh: Sklopka Pretklon trupa sa podignutim nogama	Prsa: Bench press  Kontrakosi potisak bučicama  Koso razvlačenje  Triceps: Opružanje sa šipkom stojeći Kick back  Trbuh: Sklopka Kosi prema koljenu

Drugi trening obuhvaća leđa, biceps, podlakticu i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan	2 tjedan	3 tjedan
Leđa: Zgibovi Veslanje u pretklonu  Leđna ekstenzija Biceps: Pregib stojeći sa bučicama Scotov pregib  Podlaktica: Valjanje iza leđa  Trbuh: Dizanje nogu Pretklon trupa	Leđa: Zgibovi  Veslanje u pretklonu  Mrtvo dizanje  Biceps: Pregib stojeći sa ez šipkom  Pregib sa bučicama  Podlaktica: Namotavanje kugle (utega) Trbuh: Dizanje nogu Kosi prema koljenu	Leđa: Zgibovi  Veslanje u pretklonu  Mrtvo dizanje  Biceps: Pregib stojeći sa bučicama Hamer sa bučicama  Podlaktica: Valjanje na klupi  Trbuh: Sklopka Ruski tvist

Treći trening obuhvaća noge i ramena (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan	2 tjedan	3 tjedan
Noge: Stražnji čučanj Mrtvo dizanje na ravne noge Penjanje na klupu (gluteus)  Podizanje na prste sa utegom  Ramena: Potisak sa šipkom iza glave  Veslanje sa šipkom stojeći  Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći	Noge: Stražnji čučanj Mrtvo dizanje na ravne noge  Iskorak sa šipkom  Podizanje na prste sa utegom  Ramena: Potisak sa šipkom ispred glave  Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)  Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći	Noge: Prednji čučanj Nožna fleksija Iskorak sa šipkom  Podizanje na prste sa utegom  Ramena: Arnoldov potisak  Veslanje bučicama stojeći  Odručenje bučicama ležeći na prsima

Napravili smo pregled treninga (3x tjedno) kroz prva 3 tjedna, sada slijedi pregled treninga kroz ostala 3 tjedna.

Prvi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan	5 tjedan	6 tjedan
Prsa: Kosi bench press  Kontrakosi potisak bučicama Razvlačenje na ravnoj klupi  Triceps: Opružanje s čela (ravna šipka) Opružanje na lat mašini Trbuh: Sklopka Ruski tvist Pretklon trupa sa ispruženim rukama	Prsa: Kontrakosi bench press  Kosi potisak bučicama  Dipsevi Triceps: Opružanje iza glave stojeći  Kick back  Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama  Tvist sa šipkom Švedska lopta	Prsa: Bench press  Kontrakosi potisak bučicama  Razvlačenje bučicama na kosoj klupi  Triceps: Opružanje s čela (ez šipka)  Uski bench press  Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama  Tvist sa šipkom Švedska lopta

Drugi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan	5 tjedan	6 tjedan
Leđa: Zgibovi Veslanje u pretklonu  Mrtvo dizanje Biceps: Pregib stojeći sa bučicama Scotov pregib  Podlaktica: Valjanje na klupi  Trbuh: Sklopka  Ruski tvist	Leđa: Zgibovi  Veslanje u pretklonu sa bučicama  Hiperekstenzija Biceps: Pregib stojeći sa ez šipkom  Pregib sa bučicama  Podlaktica: Namotavanje kugle (utega) Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama  Švedska lopta	Leđa: Zgibovi  T-veslanje sa šipkom  Mrtvo dizanje  Biceps: Pregib stojeći sa bučicama Hamer sa bučicama  Podlaktica: Valjanje iza leđa  Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama  Tvist sa šipkom

Treći trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan	5 tjedan	6 tjedan
Noge: Prednji čučanj Mrtvo dizanje na ravne noge Iskorak sa šipkom  Podizanje na prste sa utegom  Ramena: Potisak sa šipkom iza glave  Veslanje sa šipkom stojeći  Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći	Noge: Stražnji čučanj Nožna fleksija Iskorak sa bučicama  Magareće dizanje  Ramena: Potisak sa šipkom ispred glave  Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)  Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći	Noge: Stražnji čučanj Mrtvo dizanje na ravne noge Iskorak sa bučicama  Podizanje na prste sa utegom  Ramena: Arnoldov potisak  Veslanje bučicama stojeći  Odručenje bučicama ležeći na prsima

Program treninga za razvoj mišićne mase broj 2:

Ponedjeljak:

Kvadriceps

• Čučnjevi stražnji: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
• Nožna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Zadnja loža

• Nožna fleksija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Listovi

• Stojeće podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Trapezius

• Prednje slijeganje ramenima: 3 serije

Srijeda:

Prsa

• Bench press: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
• Kosi potisak bučicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ramena

• Potisak prednji sjedeći: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
• Veslanje sa šipkom stojeći: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
• Odručenje bućicama u pretklonu sjedeći: 3 serije; 12,10,8 ponavljanja

Triceps

• Triceps potisak na lat mašini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
• Opružanje sa čela (ez): 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak:

Leđa

• Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
• Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Biceps

• Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
• Biceps pregib bućicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima, ali svakako treba napomenuti da prije svakog treninga potrebno je odraditi zagrijavanje 10-15 minuta i na kraju svakog treninga istezanje svih mišićnih grupa koje su sudjelovale u radu. Trajanje treninga je maksimalno 60 minuta. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje snage. Da bi učinak treninga bio potpun trebate se pridržavati uputa o prehrani i odmoru.